Τα φασόλια και τα όσπρια είναι οι καρποί ή οι σπόροι μιας οικογένειας φυτών που ονομάζονται Fabaceae. Συνήθως τρώγονται σε όλο τον κόσμο, είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές χορτοφαγικής πρωτεΐνης, καθώς συνδυάζονται άψογα με σούπες, tacos, σαλάτες και άλλες συνταγές. Τα φασόλια και τα όσπρια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μάλιστα, η κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου Πάμε να δούμε τα τέσσερα από τα πιο υγιεινά φασόλια και όσπρια που μπορούμε να φάμε – και γιατί είναι καλά για εμάς.
Ρεβίθια
Γνωστά και ως φασόλια garbanzo, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει:
• Θερμίδες: 269
• Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια
• Λίπος: 4,25 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 12,5 γραμμάρια
• Φαλλικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Χαλκός: 64% του DV
• Μαγγάνιο: 73% του DV
• Σίδηρος: 26% του DV
Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα φασόλια και τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, και το χούμους – το οποίο παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια – μπορεί να παρέχουν μια ποικιλία οφελών για την υγεία. Τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με χούμους οδήγησε σε μείωση 5% στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα το απόγευμα σε σύγκριση με την κατανάλωση μπάρας δημητριακών που είχαν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η κατανάλωση χούμους συνδέθηκε, επίσης, με μειωμένη όρεξη και μειωμένη κατανάλωση επιδορπίων αργότερα μέσα στην ημέρα. Δεδομένου ότι τα ρεβίθια και άλλα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, η κατανάλωσή τους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης των βακτηρίων του εντέρου. Το γεγονός αυτό υποδηλώνει ότι τα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από ασθένειες που σχετίζονται με το έντερο.
Φακές
Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης και αποτελεί ένα από τα κλασικά μαγειρευτά στην Ελλάδα.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει:
• Θερμίδες: 230
• Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια
• Λίπος: 0,752 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 39,8 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 15,6 γραμμάρια
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 30% του DV
• Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9): 90% του DV
• Χαλκός: 55% του DV
• Σίδηρος: 37% του DV
• Ψευδάργυρος: 23% του DV
Οι φακές είναι ένα από τα πιο πλούσια σε σίδηρο όσπρια. Η προσθήκη φακών στα γεύματα για την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους vegans και τους χορτοφάγους, καθώς μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας. Παρόμοια με τα ρεβίθια, οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Σε μια μελέτη που συμπεριέλαβε 48 υγιείς ενήλικες, η αντικατάσταση των μισών υδατανθράκων από ρύζι ή πατάτες, με υδατάνθρακες από μαγειρεμένες φακές σε ένα γεύμα, οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις στα σάκχαρα του αίματος μετά το γεύμα σε σύγκριση με την κατανάλωση ρυζιού ή πατάτας μόνο.
Μπιζέλια
Τα μπιζέλια, παρόλο που οι απόψεις διίστανται για την κατηγορία στην οποία ανήκει, είναι επίσης ένα είδος οσπρίου.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα μπιζέλια περιέχει:
• Θερμίδες: 134
• Πρωτεΐνη: 8,58 γραμμάρια
• Λίπος: 0,35 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 8,8 γραμμάρια
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 35% του DV
• Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9): 25% του DV
• Μαγγάνιο: 37% του DV
• Βιταμίνη Κ: 35% του DV
Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά και οι αντιοξειδωτικές ενώσεις στα μπιζέλια συμβάλλουν σε οφέλη για την υγεία, όπως η θρέψη καλών βακτηρίων του εντέρου και η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα μπιζέλια είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Κ, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης απαραίτητης για τη σωστή πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού, η οποία προστίθεται συχνά σε τρόφιμα ή χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα, μπορεί να έχει εξαιρετικά οφέλη στον οργανισμό. Μια μελέτη που περιελάμβανε 120 άνδρες που συμμετείχαν σε προπόνηση με βάρη για 12 εβδομάδες διαπίστωσε ότι η λήψη 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης μπιζελιού την ημέρα οδήγησε σε αυξήσεις στο πάχος των μυών, σε σύγκριση με ένα κοινό συμπλήρωμα ή σκόνη πρωτεΐνης.
Κόκκινα φασόλια
Τα κόκκινα φασόλια είναι ένα από τα πιο συχνά καταναλισκόμενα φασόλια, μετά τα φρέσκα και συχνά τρώγονται κοκκινιστά στην κατσαρόλα ή σε σούπα.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια περιέχει:
• Θερμίδες: 225
• Πρωτεΐνη: 15,3 γραμμάρια
• Λίπος: 0,885 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 40,4 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 13,1 γραμμάρια
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 24% του DV
• Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9): 58% του DV
• Χαλκός: 48% του DV
• Μαγγάνιο: 37% του DV
• Σίδηρος: 29% του DV
Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα κόκκινα φασόλια, μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στο αίμα και συνεπώς να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση φασολιών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και το έμφραγμα του μυοκαρδίου. Μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3/4 φλιτζανιού κόκκινων φασολιών οδήγησε σε σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση 2 ώρες μετά το γεύμα, σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα ρυζιού. Τέλος, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις εγκύους, καθώς αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας για την εμβρυϊκή νευρολογική ανάπτυξη.
Αναζητήστε καταστήματα με όσπρια στην περιοχή σας στον επαγγελματικό οδηγό f-all.gr
Αναζητήστε καταστήματα με όσπρια στη Λάρισα στον επαγγελματικό οδηγό της πόλης elarisa.gr