Ποιοι είναι οι ξηροί καρποί
Ως ξηροί καρποί νοείται μία κατηγορία τροφίμων που περιλαμβάνει τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα φουντούκια, τα πεκάν, τα κάστανα και πολλές ακόμα τροφές οι οποίες ενδείκνυνται ως μία εξαιρετικά νόστιμη, προσιτή και ωφέλιμη λύση για να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας. Η κατανάλωσή τους, αν και συνηθέστερα εμφανίζεται με τη μορφή του σνακ ή “κρατά συντροφιά” στο αλκοόλ, προσφέρεται τόσο για τη συνοδεία αλμυρών, όσο και γλυκών εδεσμάτων. Οι διατροφολόγοι, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας των ξηρών καρπών σε απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό θρεπτικά συστατικά, μας προτρέπουν να εντάξουμε και να καταναλώνουμε συστηματικά ξηρούς καρπούς στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Οι ξηροί καρποί, προτού ενταχθούν στη διατροφή μας, περνούν από ορισμένα στάδια. Όπως ακριβώς οι καρποί κάθε δέντρου, φυτεύονται, λιπαίνονται και ψεκάζονται. Μετά τη συγκομιδή τους, ένα ποσοστό των ξηρών καρπών φτάνει στους καταναλωτές μετά την αφαίρεση του κελύφους τους. Οι ξηροί καρποί συναντώνται σε διάφορες μορφές: αλατισμένοι ή ανάλατοι, με το κέλυφος ή χωρίς αυτό, καβουρδισμένοι ή μη, ενώ άλλες φορές τους προστίθεται κάποια επικάλυψη.
Η διατροφική αξία των ξηρών καρπών
Ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια, ένα τεράστιο ποσοστό ερευνών των διαιτολόγων και διατροφολόγων έχουν αποφανθεί σχετικά με την ωφέλιμη σύσταση και υψηλή διατροφική αξία των ξηρών καρπών. Οι έρευνες αυτές έχουν, πλέον, καταρρίψει παλαιότερες απόψεις περί βλαβερότητας των ξηρών καρπών, που είχαν ως βάση την μεγάλη περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Μεταξύ άλλων, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε:
- Πρωτεΐνες και σίδηρο που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, γεγονός που καθιστά την κατανάλωση ξηρών καρπών αναγκαία από ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα υγιεινά λίπη, όπως το Ω3, και επομένως αντικαθιστά τη θρεπτική αξία που λαμβάνουμε από τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια ή το αβοκάντο.
- Ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο, που είναι ευεργετικά για πολλά όργανα του ανθρώπου, με χαρακτηριστικά παραδείγματα τους πνεύμονες και το παχύ έντερο.
- Πλήθος βιταμινών και συμπλεγμάτων βιταμινών, όπως η Ε και η Β6, που προστατεύουν τον οργανισμό με την αντιοξειδωτική τους δράση και ενισχύουν το μεταβολισμό αντιστοίχως.
- Μαγνήσιο, το οποίο ωφελεί την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
- Φυτικές ίνες, οι οποίες ευνοούν το παχύ έντερο, ρυθμίζουν το pH του οργανισμού και βελτιώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
- Ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την έκκριση ορμονών, ενώ παίζει σπουδαίο ρόλο στην πήξη του αίματος και την καλή λειτουργία των μυών.
Πώς οι ξηροί καρποί ενισχύουν και προστατεύουν τον οργανισμό μας
Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, οι ξηροί καρποί προσφέρουν απλόχερα στον ανθρώπινο οργανισμό μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών που τον ενδυναμώνουν. Η κατανάλωση των ξηρών καρπών θεωρείται ευεργετική όσον αφορά στη μείωση του ποσοστού των τριγλυκεριδίων, την αποφυγή της εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ και η στεφανιαία νόσος, τη διατήρηση του σωματικού βάρους σε ένα υγιές επίπεδο και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ μελέτες τη συνδέουν με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του εντέρου. Δεν είναι λίγα και τα δερματικά οφέλη που προκύπτουν από την ένταξη των ξηρών καρπών στην καθημερινή μας διατροφή. Επιπροσθέτως, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καθιστούν τους ξηρούς καρπούς ως ιδανική τροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας, ιδίως για όσους επιδίδονται σε έντονη σωματική άσκηση.
Ας μελετήσουμε, ωστόσο, την ευεργετική δράση των ξηρών καρπών, εξετάζοντας τα επιμέρους οφέλη που αποκομίζουμε από τον κάθε ξηρό καρπό, αλλά και τις ασθένειες από τις οποίες, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, αυτοί μας προστατεύουν:
- Τα αμύγδαλα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από κάθε άλλο ξηρό καρπό και μας βοηθούν στην καταπολέμηση του ζάχαρου και της “κακής” χοληστερόλης (LDL), συνδράμοντας στη μείωση του κινδύνου εμφράγματος και βελτιώνοντας την καρδιακή λειτουργία εν γένει. Η συμπερίληψή τους σε μία διατροφή προσανατολισμένη στην απώλεια βάρους είναι εκ των ουκ άνευ.
- Τα φουντούκια, όπως και τα φιστίκια, φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ και αυτά μειώνουν την χοληστερόλη. Τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχουν είναι ευεργετικά για τη λειτουργία της καρδιάς. Η ωχρά κηλίδα, η άνοια και ο καταρράκτης είναι κάποιες από τις παθήσεις που απωθούν.
- Τα πεκάν, πέραν της ιδιότητάς τους ως αντιοξειδωτική τροφή, είναι ευεργετικά ως προς την καταπολέμηση της κούρασης, εφοδιάζοντάς μας με τα απαραίτητα αποθέματα ενέργειας. Προλαμβάνουν νευρολογικές παθήσεις, με χαρακτηριστικό παράδειγμα το ALS.
- Τα φιστίκια σταθεροποιούν την πίεση του αίματος και συνιστώνται για τη μείωση του βάρους. Πέραν τούτου, ενισχύουν το μνημονικό και, γενικότερα, τη εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου, αφού έρευνες δείχνουν πως προστατεύουν από ασθένειες όπως η άνοια και η νόσος Αλτσχάιμερ. Η αξιοσημείωτη περιεκτικότητά τους σε κάλιο προστατεύει τους μυς, ενώ εικάζεται πως μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα.
- Τα καρύδια συντελούν στη μείωση της φλεγμονής και της οξείδωσης που προκαλείται στις αρτηρίες μετά από ένα λιπαρό γεύμα. Μελέτες τα συσχετίζουν με την αποφυγή της καρδιοπάθειας, αλλά και της πρόωρης γήρανσης.
- Τα κάσιους, αν και πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση, είναι ευεργετικά για όσους πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο, βελτιώνοντας τα συμπτώματά του. Επιπλέον, εκτιμάται πως μικρές ποσότητες αυτών καταπολεμούν την αναιμία και δρουν υπέρ της οξυγόνωσης των κυττάρων, αλλά και της υγιούς όρασης.
- Τα στραγάλια ενεργοποιούν την αναγέννηση των κυττάρων, ενώ θεωρείται πως μία μικρή μερίδα από αυτά παρέχοει την ίδια διατροφική αξία με μία μερίδα άπαχου κρέατος.
- Οι κολοκυθόσποροι φαίνεται πως δρουν ευεργετικά για την ανθρώπινη ψυχοσύνθεση, μειώνοντας τον κίνδυνο της κατάθλιψης. Οι ηλιόσποροι, από την άλλη, κάνουν καλό στην καρδιά και προλαμβάνουν την εμφάνιση καρκίνου του προστάτη.
Πώς καταναλώνονται οι ξηροί καρποί
Εφόσον οι ξηροί καρποί είναι αποδεδειγμένα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, οι διαιτολόγοι και διατροφολόγοι συστήνουν την καθημερινή τους κατανάλωση. Στην κατανάλωση των ξηρών καρπών, ωστόσο, τίθενται συγκεκριμένοι περιορισμοί, έτσι ώστε να συνεχίσουμε να επωφελούμαστε στο έπακρο από τη διατροφική τους αξία χωρίς να διατρέχουμε κινδύνους. Αρχικά, είναι καλό να καταναλώνουμε τους ξηρούς καρπούς ανάλατους και νωπούς. Είναι λογικό η προσθήκη αλατιού, όπως και ορισμένοι τρόποι επεξεργασίας των ξηρών καρπών, παραδείγματος χάρη το τηγάνισμα, να μην αποδίδουν ακριβώς την ίδια διατροφική αξία. Έπειτα, προσέχουμε την ποσότητα των ξηρών καρπών που καταναλώνουμε, ιδιαίτερα όσον αφορά σε συγκεκριμένους ξηρούς καρπούς, των οποίων η κατανάλωση εκ των πραγμάτων πρέπει να είναι περιορισμένη. Χαρακτηριστικά θα αναφέρουμε τα κάσιους και τα βραζιλιάνικα φιστίκια. Τέλος, οι ξηροί καρποί κατατάσσονται στην κατηγορία των αλλεργιογόνων, επομένως καλό είναι να γνωρίζουμε αν έχουμε κάποια αλλεργία, προτού τους εντάξουμε στη διατροφή μας.
Αναζητήστε καταστήματα πώλησης ξηρών καρπών στον επαγγελματικό κατάλογο f-all.gr